Włókno jest ważnym składnikiem zdrowej zbilansowanej diety. Błonnik pokarmowy może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy, przybieraniu na wadze i niektórym rodzajom nowotworów. Bardzo korzystnie wpływa na zdrowie układu pokarmowego.
Jednak wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. Średnio zjadamy około 19g błonnika dziennie, podczas gdy minimalna ilość to 30g na dobę.
Ile błonnika powinny jeść dzieci?
Zalecane dzienne dawki błonnika dla dzieci:
- 2-5 lat, około 15g
- 5-11 lat, około 20g
- 11-16 lat, około 25g
- 16-18 lat, około 30g
Błonnik pokarmowy może się znajdować jedynie w pożywieniu pochodzenia roślinnego. Produkty mięsne, ryby i nabiał nie zawierają błonnika.
Istnieją dwa rodzaje błonnika, rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. Każdy z nich działa na organizm w inny sposób i oba rodzaje należy włączyć do zdrowej diety. Aby zagwarantować odpowiednią ilość błonnika, zarówno dzieci jak i dorośli powinni jeść pełnoziarniste produkty zbożowe oraz dużą ilość owoców i warzyw.
Jednak jeśli cierpisz na zaburzenia trawienia lub zespół jelita drażliwego, ilość błonnika w twojej diecie trzeba dostosować do indywidualnych potrzeb. Porady w tej kwestii szukaj u lekarza lub dietetyka.
Rozpuszczalny błonnik pokarmowy
Błonnik rozpuszczalny w wodzie rozpada się w jelitach na mazistą papkę. Pomaga zmniejszyć ilość cholesterolu we krwi. Jeśli masz zaparcia, spożywanie produktów zawierających rozpuszczalny błonnik (warzywa, owoce, owies, nasiona lnu), ułatwi wypróżnianie.
Żywność zawierająca rozpuszczalne włókno to na przykład: zboża (owies, jęczmień, żyto), owoce (banany, jabłka), warzywa korzeniowe (marchewka i ziemniaki), złote nasiona lnu.
Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy
Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie. Przechodzi niestrawiony przez układ pokarmowy i ułatwia innym pokarmom przechodzenie przez jelita. Nierozpuszczalny błonnik utrzymuje jelita w zdrowiu i zapobiega problemom trawiennym. Jeśli cierpisz na biegunkę, ogranicz ilość nierozpuszczalnego błonnika w diecie.
Żywność zawierająca nierozpuszczalny błonnik to na przykład: pełnoziarnisty chleb, otręby, płatki zbożowe, orzechy, nasiona (z wyjątkiem siemienia lnianego).
Jedzenie pożywienia bogatego we włókno pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości. Ta właściwość pomaga jeśli chcesz schudnąć.
Jeśli postanowisz zwiększyć spożycie błonnika, pamiętaj aby robić to stopniowo. Gwałtowne zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w diecie, może wywołać wzdęcia, wiatry i skurcze żołądka.
Ważne jest również, aby pić dużo płynów. Należy wypić 1-1,5 litra płynów dziennie, a nawet więcej podczas ćwiczeń lub gdy jest gorący dzień.
