Co jeść podczas menopauzy?

Menopauza jest okresem, w którym kobiety doświadczają wielu uciążliwych dolegliwości. Zmiany nastroju, uderzenia gorąca, przyrost masy ciała, bezsenność – to tylko niektóre z objawów menopauzy. Odpowiednia dieta może przyczynić się do złagodzenia zaburzeń hormonalnych i spowodować zmniejszenie objawów menopauzy. Jaką dietę stosować podczas menopauzy?

Dieta podczas menopauzy

Podstawą zdrowej diety – również w przypadku menopauzy – jest pożywienie dostarczające niezbędnych minerałów, mikroelementów i zdrowych tłuszczów. Ponadto, spożywanie nieprzetworzonej żywności pomaga wyeliminować puste kalorie i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała. W miarę starzenia się należy obniżyć ilość spożywanych kalorii, ponieważ w okresie menopauzy spada masa mięśniowa a metabolizm spowalnia.

Pokarmy, które mogą złagodzić objawy menopauzy.

Organiczne warzywa i owoce powinny być podstawą diety, ponieważ zawierają wszystkie składniki odżywcze i wartościowy błonnik pokarmowy. Brokuły i kapusta pomagają zrównoważyć poziom estrogenu oraz dostarczają błonnik pokarmowy, witaminę C, witaminę K i elektrolity.

Pokarmy bogate w błonnik pokarmowy są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i trawiennego oraz utrzymania zdrowej wagi. Błonnik pokarmowy pomaga kontrolować apetyt, masę ciała i poziom cholesterolu. Najbogatsze źródła błonnika pokarmowego to między innymi orzechy, nieoczyszczone ziarna, rośliny strączkowe, awokado.

Poziom estrogenu w organizmie możesz uzupełnić poprzez dodanie do diety produktów zawierających tak zwane fitoestrogeny. Fitoestrogeny są substancjami pochodzenia roślinnego, które mają działanie zbliżone do naturalnych hormonów wytwarzanych przez organizm. Najlepszym, naturalnym źródłem fitoestrogenu jest natto, czyli fermentowana soja.

Niezbędnym składnikiem zdrowej diety – zwłaszcza w okresie menopauzy – są tłuszcze omega 3. Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów to łosoś, halibut, sardynki, makrele oraz siemię lniane. Oprócz pomocy podczas menopauzy, tłuszcze omega 3 wspomagają produkcję hormonów, zapobiegają osteoporozie, depresji i chorobom serca.

Tłoczone na zimno tłuszcze roślinne biorą udział w produkcji hormonów, a ponadto niwelują stany zapalne, przyspieszają metabolizm i pomagają kontrolować masę ciała. Nierafinowane oleje roślinne są źródłem witaminy E, która uczestniczy w produkcji estrogenów. Najbardziej wartościowe oleje roślinne to: olej kokosowy, olej palmowy, oliwa z oliwek i olej lniany. Oczywiście, rekomendujemy jedynie oleje nierafinowane, tłoczone na zimno, z ekologicznych upraw. Dobrym uzupełnieniem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych mogą być suplementy diety (np. OMEGA+++).

Kolejny ważny składnik zdrowej diety to probiotyki. Probiotyki wprowadzają równowagę flory bakteryjnej jelit i poprzez to wpływają na produkcję hormonów: insulina, grelina, leptyna. Jogurt, kefir, kiszone warzywa, kimchi – to najbardziej wartościowe źródła naturalnych probiotyków. Źródłem probiotyków mogą być także suplementy diety (np. DIGESTIVE+++).

Podziel się opinią... Napisz jak Ty sobie radzisz...