Węglowodany to temat popularny wśród kulturystów. Jednak, łatwo jest znaleźć sprzeczne zalecenia w kwestii ilości węglowodanów w diecie dla kulturystów. Kto ma rację? Która dieta pozwoli osiągnąć najlepsze wyniki? Co dokładnie dzieje się z naszym ciałem, gdy stosujemy dietę niskowęglowodanową?
Obniżenie poziomu węglowodanów w organizmie prowadzi do niedoboru glukozy we krwi. Aby utrzymać wymagany poziom energii, ciało spala zgromadzony tłuszcz, wykorzystując go jako dodatkowe źródło energii. I to jest w porządku. Ale istnieje granica, której nie należy przekraczać. Kiedy poziom węglowodanów spadnie poniżej pewnego poziomu, organizm zaczyna zużywać białka przechowywane w mięśniach. Aby tego uniknąć, należy redukować węglowodany w przemyślany sposób. Bardzo ważna jest wiedza o tym, jakie węglowodany i na jakim etapie treningu są pożądane.
Zalecane i skuteczne diety długoterminowe zalecają spożycie 200 g węglowodanów na dzień treningowy i 100-150 g w dniu wolnym od treningu. Dopuszczalny jest jeden dzień w tygodniu, w którym dawka węglowodanów jest zwiększana do 300-400 g.
Powszechnym błędem, popełnianym przez wielu początkujących kulturystów, jest zbyt duże zmniejszenie ilości węglowodanów. Drastyczne cięcie węglowodanów prowadzi do wyczerpania organizmu. Dieta z dziennym spożyciem węglowodanów na poziomie 50 g jest ekstremalnie niebezpieczna w dłuższym okresie. Utrzymywanie dziennego spożycia węglowodanów na poziomie 30-50 g na dłuższą metę, sprawia że organizm spala białko z masy mięśniowej. To powoduje zmniejszenie masy mięśniowej i zmniejsza poziom energii w organizmie. Odechciewa się nawet chodzić na treningi.
Jest jeszcze inny problem związany z dietami ekstremalnie niskowęglowodanowymi w kulturystyce. Po zakończeniu takiej diety, normalne spożycie węglowodanów prowadzi do nadmiernego wzrostu tkanki tłuszczowej.
Zasady niskowęglowodanowej diety dla kulturystów
- Właściwe węglowodany we właściwym czasie.
- Jak najwięcej węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
- Żywność o wysokiej zawartości błonnika (warzywa, zboża pełnoziarniste).
- Przed treningiem około 40% dziennej porcji węglowodanów (o niskim indeksie glikemicznym).
- Bezpośrednio po treningu około 30% dziennej porcji węglowodanów (o wysokim indeksie glikemicznym) – glukoza, maltodekstryna.
- Do 2 godzin po treningu pozostała ilość dziennej porcji węglowodanów (o niskim indeksie glikemicznym) – ryż basmati, makaron z mąki pełnoziarnistej.
Na koniec należy podkreślić, że nie istnieje uniwersalna dieta, odpowiednia dla każdego. Wybór odpowiedniego menu i diety należy dopasować do indywidualnych potrzeb. Jedynym sposobem na zweryfikowanie diety, jest słuchanie własnego ciała i uważne obserwowanie efektów. Potrzeba trochę czasu i cierpliwości, zanim nauczymy się, która dieta najlepiej pasuje do konkretnego treningu kulturystycznego. Ale kiedy już je przetestujemy i wybierzemy właściwą, osiągnięcie idealnie wykrojonych mięśni nie będdzie już stanowić problemu.
